Auzim destul de des în jurul nostru faptul că „pâinea îngrașă”. Acesta este probabil cel mai răspândit mit în materie de nutriție.
Drept urmare, numeroase persoane elimină pâinea complet din alimentația lor, în special cele care își doresc să slăbească, considerând că în acest mod mănâncă mai sănătos.
Din păcate, restricționarea unei grupe alimentare se asociază cu o serie de riscuri pentru sănătate, atât pe termen scurt, cât și pe termen și lung. Este adevărat, însă, că orice exces alimentar poate produce creștere în greutate, inclusiv excesul de pâine.
Iată ce tip de pâine este recomandată de specialiști și cum să o mănânci fără să te îngrași.
Nu putem grupa alimentele în produse care îngrașă și produse care nu îngrașă, deoarece aportul caloric per ansamblu este cel care contează. Totuși, este adevărat că unele alimente predispun la creștere în greutate, din cauza densității calorice mari, cum ar fi produsele fast-food, de patiserie-cofetărie, dulciurile, alimentele grase sau prăjite în ulei. Pe de altă parte, anumite alimente se asociază cu menținerea unei greutăți optime, deoarece sunt mai sărace în calorii, cum ar fi legumele și fructele, sau pentru că promovează sațietatea.
În ceea ce privește pâinea, atât timp cât păstrezi un consum moderat, aceasta nu este o cauză a creșterii în greutate. În schimb, în funcție de tipul de pâine, sațietatea diferă, la fel și consumul per ansamblu de alimente dintr-o zi.
De fapt, ceea ce influențează greutatea corporală este, în principal, aportul de calorii din întreaga zi și nivelul de activitate fizică. Alți factori care influențează cheltuiala energetică și greutatea sunt fluctuațiile hormonale, patologiile cronice, cum ar fi afecțiunile hormonale și neurologice, infecțiile acute, traumatismele, intervențiile chirurgicale, procesele de creștere și dezvoltare.
Nivelul de sațietate pe care îl produce un aliment sau un preparat are, de asemenea, o influență majoră asupra greutății corporale. Cu cât o masă este mai sățioasă, cu atât mai puțin vei simți nevoia să mănânci în următoarele ore.
Pâinea albă este cea mai puțin sățioasă. Fiind preparată din făină de grâu rafinată, aceasta nu conține fibre, este mai săracă în vitamine, proteine și are un indice glicemic ridicat. Astfel, vei simți nevoia să mănânci o cantitate mai mare pentru a te sătura, iar senzația de foame va reapărea rapid. De aceea, pâinea albă predispune la îngrășare.
Cerealele integrale, nerafinate, sunt cele mai sățioase, astfel încât se asociază cu un control mai bun al greutății corporale, relatează Mayo Clinic. Datorită conținutului ridicat de fibre, proteine și carbohidraților complecși care se absorb lent, te vei sătura mai repede și vei avea o sațietate prelungită. Prin urmare, în mod indirect, pâinea care îngrașă cel mai puțin este cea integrală – din grâu sau secară.
Alte varietăți de pâine recomandate pentru controlul ponderal sunt:
De asemenea, pâinea care conține și semințe poate fi mai sățioasă, deși conține puțin mai multe calorii decât cea simplă. Ai grijă ca pâinea pe care o alegi să nu fie provenită dintr-un aluat congelat.
Alege pâinea care conține preponderent făină integrală și o cantitate mare de fibre (cel puțin 6 g/100 g produs). Simpla culoare neagră a pâinii nu înseamnă neapărat că aceasta este integrală. În ceea ce privește pâinea cu maia, este de preferat să o cumperi de la un producător local care comercializează produse artizanale.
Pe lângă calitatea pâinii pe care o consumi, porțiile zilnice reprezintă un alt lucru esențial. Să luăm exemplul unui adult moderat activ cu o greutate normală, care necesită aproximativ 2000 kcal/zi. Așa cum prezintă nutriționistul-dietetician autorizat Elizabeth M. Ward în articolul „The Truth About Bread”, în acest caz se recomandă în jur de 6 porții de cereale/zi.
O singură felie de pâine reprezintă o porție, însă în aceeași categorie intră și alte alimente, cum ar fi orezul, pastele, ovăzul, granola, quinoa, mămăliga, lipiile. Cel puțin jumătate din acestea trebuie să fie integrale.
Prin urmare, dacă incluzi în meniu și alte surse de cereale, câteva felii de pâine pe zi sunt suficiente. Consumă pâine doar la mesele la care nu există altă sursă importantă de carbohidrați, cum ar fi alte produse cerealiere sau cartoful.
Excluderea pâinii din dietă poate avea ca rezultat un aport insuficient de produse cerealiere, comparativ cu recomandările ghidurilor medicale internaționale de nutriție. De asemenea, restricționarea acestui aliment se asociază cu un nivel redus de sațietate și cu foame persistentă, ceea ce poate produce, de fapt, creștere în greutate.
Pentru că aportul caloric pe întreaga zi este decisiv în ceea ce privește controlul ponderal, ai grijă la calitatea alimentației per ansamblu, precum și la mărimea porțiilor în general. Se recomandă o alimentație cât mai variată, bogată în legume și fructe, săracă în alimente procesate.
Cum arată o farfurie sănătoasă:
Menținerea unui stil de viață activ te ajută să menții o greutate normală, deoarece sportul crește cheltuiala de energie (sau de calorii).
În orice caz, necesarul caloric și nutrițional diferă semnificativ de la o persoană la alta în funcție de numeroși factori. De aceea, este important să ceri sfatul nutriționistului-dietetician autorizat pentru recomandări personalizate de nutriție.
Pe lângă faptul că promovează sațietatea și menținerea unei greutăți optime, includerea pâinii integrale în alimentația zilnică are următoarele beneficii pentru sănătate:
Așadar, putem considera că pâinea care îngrașă cel mai puțin este cea integrală, cea graham și cea cu maia, datorită profilului nutrițional al acestora. Menține o dietă variată, echilibrată și cât mai naturală, evitând restricțiile alimentare severe.