Auzim des despre calorii și mulți încearcă să se ferească de ele. De fapt, orice aliment conține calorii și avem nevoie de acestea pentru ca organismul să funcționeze optim.
Ceea ce contează cu adevărat este sursa de calorii – alimente procesate sau naturale.
Nutriționistul-dietetician autorizat este specialistul cu pregătire medicală care se ocupă cu stabilirea exactă a necesarului caloric și nutritiv, potrivit tuturor particularităților individuale.
Descoperă în continuare câte calorii trebuie să consumăm zilnic, în medie, ce factori influențează cheltuiala de calorii și ce ne sfătuiesc dieteticienii.
Necesarul caloric variază foarte mult de la o persoană la alta, în funcție de numeroși factori, atât fiziologici, cât și patologici.
Conform MSD Manual, în medie, recomandările privind aportul de calorii în cazul persoanelor sedentare (inactive) sunt:
Aceeași sursă arată că, persoanele active (care fac regulat efort fizic) trebuie să consume:
După cum se poate observa, nevoia de calorii prezintă o mare variabilitate, chiar și la persoane de același sex și vârstă. Necesarul variază în funcție de înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică, care poate fi ușoară, moderată, intensă sau foarte intensă. În cazul persoanelor active, valorile maxime de calorii de mai sus sunt aferente celor care fac eforturi foarte intense. Cele minime se recomandă celor care fac activități fizice ușoare.
Spre exemplu, așa cum prezintă Medical News Today, în cazul unei persoane de 56 kg, consumul de calorii pentru 30 de minute de activitate variază în funcție de tipul de activitate:
Necesarul caloric scade treptat odată cu înaintarea în vârstă, iar femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații.
Un truc util pentru a afla mai exact care sunt nevoile tale energetice este să folosești un calculator online care ține cont de particularități precum sexul, vârsta și activitatea fizică. Alege o sursă de încredere, cum ar fi un site medical.
În orice caz, este indicat să te adresezi unui nutriționist-dietetician autorizat pentru a stabili cu exactitate care este statusul tău nutrițional, necesarul de calorii și substanțe nutritive. Cheltuiala energetică poate fi influențată de mulți alți factori. Specialistul are pregătirea și instrumentele necesare pentru a-ți calcula corect atât nevoile nutriționale, cât și aportul caloric pe care îl obții prin alimentație.
Necesarul caloric este influențat și de alți factori, cum ar fi:
Potrivit Malia Frey în articolul „How Many Calories Should I Eat Per Day?”, specialiștii în nutriție ne recomandă să evităm așa-numitele „calorii goale” și să ne concentrăm pe alimentele integrale.
Sursele de „calorii goale” sunt acele alimente care nu furnizează nutrienții de care ai nevoie, însă sunt dense caloric, cum sunt produsele de patiserie-cofetărie, fast-food-ul, dulciurile, snacks-urile, sosurile din comerț, mezelurile, sucurile și orice aliment intens procesat industrial. Acestea conțin zahăr în exces, grăsimi nesănătoase și sunt sărace în fibre. Pe lângă faptul că o porție furnizează o cantitate mare de calorii, mâncarea săracă nutritiv accentuează senzația de foame și poftele alimentare. Astfel, favorizează creșterea în greutate și crește riscul de afecțiuni cronice. De asemenea, băuturile alcoolice sunt bogate în „calorii goale”.
Spre exemplu, un meniu fast-food, care include un burger, o porție de cartofi prăjiți și un pahar mare de suc furnizează, în general, minimum 1000 kcal (echivalentul în calorii pentru două mese principale). O napolitană sau un baton cu ciocolată furnizează 200-300 kcal, iar un produs de patiserie, cum ar fi un croissant, conține 400-500 kcal. De aceea, o astfel de alimentație, bazată preponderent pe alimente procesate, se asociază cu risc de suprapondere și obezitate.
Alimentele integrale, naturale, sunt bogate în nutrienți și fibre, se asociază cu o senzație prelungită de sațietate, cu menținerea unei greutăți normale și cu optimizarea stării de sănătate. Prin urmare, recomandarea este să ne procurăm caloriile din alimente de calitate, care să ne asigure în același timp nutrienți, cum ar fi vitamine și minerale.
Potrivit nutriționiștilor-dieteticieni, este indicat să avem o dietă diversificată:
La ce lucruri mai trebuie să fii atent când vine vorba de alimentație:
Așadar, nevoile de calorii diferă semnificativ de la o persoana la alta, în funcție de mulți factori. Asigură-te că obții caloriile din alimente naturale și că le eviți pe cele procesate. Pentru recomandări personalizate de nutriție, adresează-te cu încredere nutriționistului-dietetician autorizat.